L’activité physique régulière est très bénéfique à la femme enceinte notamment pour ses effets sur le métabolisme et le système cardiovasculaire. En outre cela permet d’améliorer la qualité du sommeil, réguler la glycémie afin de diminuer le risque de diabète gestationnel. Et dans le cas des abdos cela permet de renforcer la ceinture abdominale pour améliorer le rythme de la récupération après l’accouchement.
Alors, faire des abdos quand on est enceinte, c’est une bonne idée ?
La pratique semble être à polémique et pourtant de nombreux experts l’approuvent. Une femme enceinte peut s’adonner à des exercices d’abdominaux. Mais sous réserve d’une consultation médicale préalable. La finalité ici ne sera donc pas esthétique. La grossesse est un état physiologique qui requiert de la femme de faire beaucoup plus attention à elle. Et le sport, quand il est réalisé comme il faut est un excellent moyen d’y arriver.
Abdominaux : quels muscles travailler ?
Lors de la pratique d’exercices abdominaux, trois principaux groupes de muscles sont sollicités : les abdominaux transverses, les obliques et le grand droit.
- Le muscle transverse est le muscle le plus profond de tous les abdominaux. Il est situé sous les obliques et le grand droit. Dans sa partie basse plus fibreuse, il soutient l’utérus et les viscères.
- Les muscles obliques : l’oblique externe (grand oblique) et l’oblique interne (petit oblique) sont des muscles latéraux de l’abdomen. Ils jouent un rôle dans la rotation du tronc et du bassin.
- Le grand droit (tablette de chocolat) est un muscle superficiel des abdominaux situé entre la partie antérieure du thorax et le pubis. Il joue un rôle dans la flexion du tronc et la rétroversion du bassin. Le travail intense de ce muscle est déconseillé lors de la grossesse, donc pas de sit ups (https://sagessesante.fr/crunch) par exemple, pendant et après la grossesse.
Les exercices abdominaux recommandés sont ceux qui sollicitent les muscles transverses et les muscles obliques. Les transverses favorisent un bon maintien, minimisent les maux de dos et facilitent l’expulsion lors de l’accouchement. Les muscles obliques soutiennent le bassin et galbent la taille. Le grand droit quant à lui ne doit pas être trop travaillé ou à la rigueur vous devez privilégier des exercices qui optimisent sa souplesse afin d’éviter qu’il s’écarte et entraîne la diastase.
L’intérêt des abdos lors d’une grossesse est de minimiser la distension des muscles et de la peau. Ils doivent lier souplesse et fermeté pour respectivement permettre la croissance de l’enfant tout en réduisant les éventuels risques de mal de dos.
Quelques exercices abdominaux recommandés pendant la grossesse ?
Certains types d’exercices abdominaux sont particulièrement indiqués chez la femme enceinte. Il est possible de les pratiquer durant toute la durée de la grossesse ou tout au moins durant les deux premiers trimestres. Assurez-vous cependant d’avoir le quitus d’un gynécologue avant toute activité physique importante. Spécialement ceux qui ciblent la région abdominale.
Les exercices de gainage :
Idéale pendant la grossesse, la planche va renforcer votre dos et vos abdominaux et ainsi stimuler votre système immunitaire et tonifier votre corps sans aucun risque pour votre bébé. Comme l’explique un article détaillé de Sagessesanté sur le sujet, les muscles sollicités ici sont les transverses et le grand droit.
Comment procéder ?
Placez-vous en face du sol, à 4 pattes, vos mains ou vos avant-bras posés. Remontez légèrement votre bassin tout en prenant appui sur vos orteils et en gardant vos jambes tendues. Assurez-vous d’avoir le dos droit et plat, et les épaules au-dessus des mains ou des avant-bras. Contractez vos abdominaux et serrez vos fesses pendant environ une minute ou plus. Reprenez cet exercice deux ou trois fois.
Les abdominaux fermes et souples sont de bons alliés pour les femmes enceintes. Des exercices adéquats vous sont recommandés afin de combiner une bonne forme physique ainsi que la sécurité de votre bébé. Néanmoins, le plus important étant d’écouter votre corps pendant cette période assez sensible de votre vie.
Exercice de respiration :
Lorsque vous respirez normalement, vos abdominaux sont naturellement sollicités. Lors de l’inspiration, les muscles du ventre se relâchent puis se contractent à l’expiration, ce qui fait travailler le muscle transverse en permanence.
Comment procéder ?
Il est important de faire attention à votre posture. L’exercice de respiration se fait en position assise sur une chaise ou sur un ballon ou à 4 pattes le poids du corps légèrement en arrière et non sur les mains. La colonne étirée, le dos droit mais pas rigide. Il faut veiller à garder une respiration consciente tout en prenant le soin de souffler naturellement à chaque expiration de manière à contracter le muscle transverse. Vous pouvez aussi solliciter les muscles obliques en vous inclinant à gauche ou à droite à chaque inspiration puis en soufflant et en revenant à votre position de départ à l’expiration.
Cet exercice renforce vos abdominaux de manière douce, vous évite le mal de dos et vous prépare à l’accouchement.
